Masaže in šport – pred tem ali po tem?

 

Fotografija: Alora Griffiths.

V finalu svetovnega prvenstva v nogometu je bilo napeto do zadnjega, saj se je po neodločenem izidu tekma nadaljevala v podaljšek, po kratkem premoru pa takoj v serijo enajstmetrovk. Kdor je že kdaj podrobneje opazoval dogajanje ob igrišču, je zagotovo opazil, da v tej pomembni fazi mnogi igralci prejemajo masaže od strokovnega osebja. Ali je to smiselno?

Kakšen je namen masaž v vrhunskem in rekreativnem športu in kako je z večno razpravo o tem, ali naj se masaže izvajajo pred športom ali raje po njem? Prinašamo jasnost in enkrat za vselej razrešimo to kontroverzno temo, da boš lahko s ciljno usmerjenimi masažami pozitivno podprl svojo športno zmogljivost. Prvo vprašanje, ki se poraja, je: za kaj sploh služijo masaže v športu?

 

Priporočilo za branje: Od glave do pete: kako pomagajo masaže

 

Učinki masaž v športu

Če gledamo zgolj s časovnega vidika, je masažo načeloma mogoče izvesti pred športnim treningom, med njim in tudi po njem. Dejansko so vse tri možnosti dopustne in smiselne, če upoštevamo, kakšen cilj želimo doseči v posameznih fazah in katere masažne tehnike je treba uporabiti. 

Najbolj očitna uporaba te terapije je sprostitev mišic. Preprečuje napetost in krče. V zgoraj navedenem scenariju je to tudi eden od več razlogov za masaže ob igrišču. Po intenzivni obremenitvi mišic obstaja nevarnost krčev, ki jih je med zahtevano zmogljivostjo nujno treba preprečiti. Krči in izčrpanost mišic pa sta neposredno povezana tudi z drugo sestavino, in sicer z laktatom.

Športne masaže proti utrujenosti mišic

Izraz »laktat« je pogosto znan iz raziskav o mišični utrujenosti in treningu. Gre za presnovni produkt, ki nastane, ko mora telo v mišicah proizvajati energijo.

To se lahko na eni strani zgodi ob dovajanju kisika ali pa v fazah visoke intenzivnosti s pretvorbo sladkorja v mlečno kislino. Nastali »stranski produkt« je laktat, ki se nalaga v mišici. Pri dolgotrajni obremenitvi se proizvede več laktata, kot ga je mogoče razgraditi, zato se mišica vedno bolj utruja.

Prav tu lahko masaža ponovno pokaže svoj učinek. S ciljnim masiranjem prizadetih mišičnih predelov se delno pospeši odvajanje laktata, zaradi česar se utrujenost pojavi kasneje ali pa mišična bolečina po naporu ni tako huda, kot bi bila brez zdravljenja.

Masaže za povečanje mišične napetosti

Še en primer uporabe je še posebej dobro opazen v zimskih športih. Tako je pri smučarskih tekmovalcih pogosto mogoče videti, da jim skrbnik tik pred štartom potolče po stegnih.

Za to obstajata v bistvu dva razloga. Po eni strani je treba med čakanjem pred startom ohraniti mišično napetost. Drugi razlog je temperatura. S tapkanjem se dodatno spodbudi prekrvavitev na obdelanem mestu, s čimer se v mišice, potrebne za tekmovanje, prenese več toplotne krvi.

Pozor: Pri hitrih športih je treba paziti, da se mišična napetost ne sprošča z masažami, saj bi to bilo kontraproduktivno in bi lahko povečalo tudi tveganje za poškodbe.

Masaža po športu

Spoznali smo scenarije, v katerih je masaža smiselna pred ali celo med športom. Najpogostejša masaža, ki je še posebej pomembna za rekreativne športnike, pa bi morala potekati po športnem naporu. Za to govori kar nekaj razlogov, med drugim tudi učinek, ki spodbuja krvni obtok. 

Na ta način v obremenjene mišice pride več hranilnih snovi in kisika. S tem se lahko čas regeneracije znatno skrajša, mišice pa so hitreje pripravljene na naslednjo vadbo. Tudi odvajanje laktata ter sproščujoči učinek športne masaže ti pomagata, da si hitreje spet pripravljen na vadbo.

Poleg regeneracije mišic obstajajo tudi terapevtske možnosti uporabe masaže v športu. Lahko na primer pomaga pri celjenju poškodb. Vendar je v tem primeru nujno potrebno svetovanje zdravnika, saj masaža ni v vseh primerih primerna. Poškodovane mišice je treba obravnavati z izredno previdnostjo in jih ne smemo dodatno obremenjevati.

Premori med masažami – koliko jih je priporočljivo?

Regeneracija je dobra ključna beseda, saj tudi masaž ne bi smeli izvajati brez premisleka, še posebej v športu. V bistvu je pogostost masaž odvisna od tega, kako napeto ali obremenjeno je telo oziroma mišičje na splošno. Dobro pravilo je, da pri manjši obremenitvi počakamo približno 1–2 tedna med posameznimi masažami. 

Za profesionalne športnike ter pri rednem in intenzivnem treningu so lahko koristne tudi dve do tri masaže na teden. Pri tem je pomembno, da prisluhneš svojemu telesu in v nobenem primeru ne opravljaš masaže, če čutiš bolečino. Kdor želi masaže obiskovati pogosteje, lahko izmenično obravnava različne dele telesa. Masaže v nobenem primeru ne smejo obremenjevati telesa – glavni cilj je namreč počitek.

Bolečine in masaže

Še ena sporna tema so bolečine med masažami. Po eni strani gre za vprašanje, ali naj je zdravljenje boleče ali celo mora biti, po drugi strani pa za to, kako je z masažami na bolečih mestih in poškodbah. O slednjem se je nujno treba posvetovati z zdravnikom. Kot je bilo omenjeno zgoraj, obstajajo tudi terapevtske masaže, vendar naj se te izvajajo izključno na podlagi zdravniškega nasveta in pod zdravniškim nadzorom.

Kar zadeva samo masažo, pogosto slišimo, da »mora boleti«, sicer ne deluje. Masaža služi predvsem sprostitvi in jasno je, da tu bolečina nima kaj iskati. Večinoma so tretmaji boleči, ker je napetost na prizadetih mestih tako močna, da se zdi, da je za njeno sprostitev potreben precejšen pritisk. Vendar je smiselneje, da preprosto podaljšamo trajanje terapije z manjšo intenzivnostjo.

Pogostejša zdravljenja pripomorejo k temu, da otrdelosti in napetosti niso več tako izrazite in jih je mogoče z nežnimi masažami zlahka odpraviti. Tukaj velja pravilo: več potrpljenja kot sile.

Športne masaže – koristna dopolnitev za zdravo telo

Ni naključje, da se masaže v športu uporabljajo že od nekdaj. Ne le prijeten občutek, temveč tudi podporni učinek pri regeneraciji in celjenju pozitivno vplivata na zmogljivost tvojih mišic. Če redno športaš ali celo profesionalno, bi morale športne masaže nujno postati del tvojega vsakdana, da boš dolgoročno iz svojega treninga in sebe iztisnil največ.
 

 

---

 

 

Pogosta vprašanja o športnih masažah

 

Kaj sploh je namen masaž v športu?

Masaže športnikom pomagajo pri sproščanju mišic, spodbujajo prekrvavitev in pripomorejo k regeneraciji. Uporabljajo se lahko pred, med in po športni aktivnosti, odvisno od cilja zdravljenja.

Ali se je bolje dati masirati pred ali po športu?

Oboje je lahko koristno: pred športom so masaže namenjene predvsem aktiviranju in spodbujanju krvnega obtoka, po športu pa so v ospredju počitek, razgradnja laktata in regeneracija.

Kakšen učinek imajo masaže med tekmo ali tekmovanjem?

Pomagajo pri odpravljanju mišičnih krčev, spodbujajo krvni obtok in ohranjajo zmogljivost, zlasti ob intenzivni obremenitvi, kot je na primer podaljšek nogometne tekme.

Kaj ima laktat opraviti z masažami?

Laktat je presnovni produkt, ki nastaja pri intenzivnem mišičnem naporu in prispeva k utrujenosti. Masaže spodbujajo krvni obtok in lahko pomagajo pri hitrejšem razgradnjanju laktata. Tako mišice dlje ohranjajo svojo zmogljivost.

Zakaj smučarje pred startom masirajo ali jim potresajo telo?

Za ohranjanje mišične napetosti in ogrevanje mišic. To je pomembno za eksploziven zagon in preprečevanje poškodb.

Kako pogosto naj bi se izvajale športne masaže?

Za rekreativne športnike je pogosto dovolj interval 1–2 tedna. Pri intenzivnejšem treningu ali v profesionalnem športu so lahko smiselne dve do tri masaže na teden. Pri tem je pomembno, da prisluhnete lastnemu telesu.

Ali so boleče masaže učinkovitejše?

Ni nujno. Masaža naj bi predvsem delovala sproščujoče. Močne bolečine kažejo raje na premočan pritisk ali preveliko intenzivnost. Bolje je redno izvajati nežnejše masaže, da se na dolgi rok odpravijo napetosti.

Ali je dovoljeno masirati poškodovane mišice?

Samo po posvetovanju z zdravnikom. Terapevtske masaže ob poškodbah je treba izvajati ciljno usmerjeno in previdno. Nepravilno izvajanje lahko upočasni ali poslabša proces celjenja.