Armschmerzen und Tennisarm: Was steckt dahinter und was hilft?

Der menschliche Arm verfügt über 30 Muskeln und über mehr als ein Dutzend Gelenke – und trotzdem reicht oft eine einzige falsche Bewegung, um Schmerzen auszulösen.

Unsere Arme sind Meisterwerke der Beweglichkeit: Wir schreiben, greifen, stemmen, tippen, schrauben und das oft stundenlang, ohne Pause. Kein Wunder also, dass besonders im Ellenbogenbereich häufig Überlastungen auftreten. Ein bekanntes Beispiel: der sogenannte Tennisarm. Doch dieser trifft längst nicht nur Sportler*innen. 

In diesem Beitrag erfährst du, was hinter den Beschwerden steckt, wer besonders gefährdet ist, und was du selbst tun kannst, um Armschmerzen vorzubeugen oder sie zu lindern. 

Lesetipp direkt vorweg: Von Kopf bis Fuß – So wirken Massagen ganzheitlich auf deinen Körper

Aber zunächst die Grundlagen:

Was ist ein Tennisarm (laterale Epicondylitis)?

Gerade weil unsere Arme so vielseitig und belastbar sind, fallen ihre Beschwerden oft erst dann auf, wenn bestimmte Bewegungen plötzlich wehtun oder gar nicht mehr möglich sind. Besonders häufig sitzt der Schmerz dabei an der Außenseite des Ellenbogens. Viele Betroffene berichten von einem stechenden Ziehen beim Greifen, Heben oder Drehen. Selbst alltägliche Handgriffe wie das Tragen einer Einkaufstasche oder das Öffnen eines Schraubverschlusses können zur Qual werden.

Hinter diesen Symptomen steckt in vielen Fällen der sogenannte Tennisarm, medizinisch als Epicondylitis lateralis humeri bezeichnet. Dabei handelt es sich um eine schmerzhafte Überlastungsreaktion im Bereich des äußeren Ellenbogens. Betroffen ist primär der Sehnenansatz der Unterarmstreckmuskulatur, meist der Musculus extensor carpi radialis brevis.

Die Beschwerden entstehen durch wiederholte Mikroverletzungen an dieser Sehnenansatzstelle – eine sogenannte Insertionstendopathie. Diese Mikroschäden führen zu entzündlichen Reizzuständen, die bei Belastung oder auch in Ruhe spürbar werden können.

Entgegen des Namens hat die Erkrankung jedoch nur wenig mit dem Tennissport zu tun: Die meisten Patient:innen haben nie einen Schläger in der Hand gehalten. Stattdessen sind es alltägliche, monotone Bewegungen, etwa an der Computertastatur, bei handwerklicher Arbeit oder im Haushalt, die den Tennisarm zur modernen Volkskrankheit gemacht haben.

Häufige Ursachen für Armschmerzen – über den Tennisarm hinaus

Natürlich ist der Tennisarm eine häufige Ursache für Beschwerden im Ellenbogenbereich, doch Armschmerzen sind ein sehr vielschichtiges Symptom und können aus ganz unterschiedlichen Quellen stammen. Je nachdem, wo der Schmerz auftritt (Schulter, Oberarm, Ellenbogen, Unterarm oder Hand), wann er auftritt (bei Bewegung, in Ruhe, nachts) und wie er sich anfühlt (stechend, dumpf, ziehend, brennend), kommen ganz verschiedene Ursachen infrage.

Damit du ein besseres Gefühl dafür bekommst, was hinter Armschmerzen stecken kann, findest du hier die häufigsten Auslöser, erklärt und eingeordnet:

Muskelverspannungen oder Muskelverletzungen

Oft sind es gar nicht die Gelenke oder Nerven, sondern schlicht verspannte oder überlastete Muskeln, die Schmerzen verursachen. Zu langes Sitzen, falsche Haltung oder intensive Belastung im Sport können zu hartnäckigen Verspannungen führen, besonders im Schulter- und Nackenbereich, die dann in den Arm ausstrahlen. 

Auch kleine Muskelverletzungen (z. B. durch Überdehnung oder Mikrotraumata beim Training) lösen Schmerzen aus. Typisch: ziehende Schmerzen, Druckempfindlichkeit und mitunter ein Muskelkater-Gefühl.

Sehnen- oder Sehnenscheidenentzündungen

Wird eine Sehne überbeansprucht, kann es zu einer schmerzhaften Tendinitis (Sehnenentzündung) oder Tendovaginitis (Sehnenscheidenentzündung) kommen – häufig im Handgelenk, Ellenbogen oder an der Schulter. 

Diese Beschwerden treten besonders bei monotonen Tätigkeiten wie Tippen, Schrauben, Schreiben oder im Handwerk auf. Die Sehne wird heiß, dick und extrem druck- und bewegungsempfindlich. In schweren Fällen ist die Bewegung fast unmöglich.

Gelenkverschleiß (Arthrose), Arthritis

Degenerative Veränderungen, wie sie bei einer Arthrose auftreten, betreffen häufig Schulter, Ellenbogen oder Handgelenk. Dabei reibt der Gelenkknorpel zunehmend ab, was zu Schmerzen, Steifigkeit und Bewegungseinschränkungen führt. Entzündliche Erkrankungen wie Arthritis (z. B. rheumatoide Arthritis) gehen darüber hinaus mit Schwellung, Rötung und einem allgemeinen Krankheitsgefühl einher. Typisch ist auch ein sogenannter „Anlaufschmerz“ – also Schmerzen nach Ruhephasen.

 

Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule (HWS)

Auch wenn der Schmerz im Arm sitzt – die Ursache kann im Nacken liegen. Ein Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule kann auf Nervenwurzeln drücken, die für die Versorgung von Schulter, Arm und Hand zuständig sind. 

Die Folge: ausstrahlende Schmerzen, Kribbeln, Taubheitsgefühle oder sogar Kraftverlust im Arm. Häufig nehmen die Beschwerden bei bestimmten Kopfhaltungen oder Belastungen zu.

Karpaltunnelsyndrom und andere Nervenengpasssyndrome

Beim Karpaltunnelsyndrom wird der Medianusnerv im Handgelenk eingeengt, meist durch wiederholte Belastung oder anatomische Enge. Betroffene verspüren Kribbeln, Taubheit oder Schmerzen in der Hand (besonders Daumen, Zeige- und Mittelfinger), häufig nachts. Auch andere Nervenkompressionen – zum Beispiel. am Ellenbogen (Sulcus ulnaris Syndrom) – können Schmerzen oder Missempfindungen im Arm verursachen.

Durchblutungsstörungen oder Thrombosen

Wenn der Arm plötzlich anschwillt, sich kalt, verfärbt oder dumpf schmerzhaft anfühlt, kann auch eine Durchblutungsstörung oder gar eine Thrombose dahinterstecken – eine gefährliche Gefäßerkrankung, bei der ein Blutgerinnsel die Blutzirkulation blockiert. Diese Ursache sollte dringend ärztlich abgeklärt werden, da es in extremen Fällen zu einer Lungenembolie oder Gewebeschädigung kommen kann.

Überlastung durch monotone Bewegungsabläufe („Mausarm“)

Besonders bei Menschen, die viel am Computer arbeiten, kommt es oft zu einer Reizung der Muskulatur und Sehnen durch ständige, kleine Bewegungen, etwa beim Klicken und Scrollen. 

Der sogenannte „Mausarm“ oder auch RSI-Syndrom (Repetitive Strain Injury) ist ein typisches Beispiel für moderne Belastungsbeschwerden. Er äußert sich durch Schmerzen, Steifigkeit oder Kribbeln. Oft beginnend in der Hand und ausstrahlend bis zum Ellenbogen oder in die Schulter.

Unfallbedingte Verletzungen oder Knochenbrüche

Nicht zuletzt können auch akute Ereignisse wie Stürze, Schläge oder Unfälle zu Prellungen, Zerrungen, Verrenkungen oder gar Frakturen führen. Ein gebrochener Knochen ist nicht immer sofort sichtbar, manchmal zeigen sich nur Schwellung, Bluterguss und Bewegungsunfähigkeit. Wenn der Schmerz sehr stark ist oder nach einem Sturz auftritt: unbedingt ärztlich abklären lassen.

Achtung bei plötzlichen Schmerzen im linken Arm!

Ein Sonderfall, aber extrem wichtig, vor allem bei Männern, ist der plötzliche Schmerz im linken Arm, besonders wenn er mit Engegefühl in der Brust, Atemnot, Übelkeit oder kaltem Schweiß einhergeht. Das kann auf einen Herzinfarkt hindeuten – ein absoluter medizinischer Notfall. In diesem Fall gilt: sofort den Notruf (112) wählen und Erste Hilfe leisten.

Wer ist besonders gefährdet?

Armschmerzen, insbesondere solche, die durch Überlastung entstehen, treffen nicht nur Spitzensportler oder Menschen mit körperlich anstrengenden Berufen. Tatsächlich gehören viele Betroffene zu Berufs- oder Alltagsgruppen, die ihre Arme scheinbar „harmlos“, aber dauerhaft einseitig belasten.

 

Berufstätige im Büro oder Homeoffice

Wer täglich stundenlang am Computer arbeitet, tippt, klickt, scrollt oder telefoniert, belastet seine Arm- und Handmuskulatur häufig einseitig und wiederholt. Schlechte Ergonomie, verkrampfte Haltungen und fehlende Pausen verstärken das Risiko für Muskelverspannungen, Sehnenreizungen und letztlich auch für einen Tennisarm oder ein RSI-Syndrom („Mausarm“).

 

Handwerker:innen, Monteur:innen und körperlich Arbeitende

Berufe mit starken mechanischen Belastungen, wie Fliesenleger, Mechaniker oder Schreiner, arbeiten oft mit vibrierenden Werkzeugen oder in Zwangshaltungen. Besonders problematisch: Tätigkeiten, die viel Kraft in Unterarm und Handgelenk erfordern. Das permanente Arbeiten über Kopf oder mit schwerem Gerät kann zu Reizungen der Sehnenansätze führen, hauptsächlich rund um den Ellenbogen.

 

Musiker:innen

Violine, Gitarre, Schlagzeug oder Klavier – bei vielen Instrumenten ist präzise, wiederholte Bewegung gefragt. Genau das beansprucht bestimmte Muskelgruppen im Arm überproportional. Hinzu kommt bei Profis wie Hobbymusiker:innen oft ein hoher Übungsumfang ohne ausreichende Regenerationszeiten. Das Risiko für chronische Überlastung ist hoch.

 

Sportler:innen – nicht nur mit Schläger

Tennis, Squash oder Badminton gelten als klassische Auslöser für den Tennisarm, daher der Name. Doch auch Sportarten wie Klettern, Rudern, Gewichtheben oder Schwimmen belasten die Unterarmmuskulatur stark. Wer ohne gezieltes Aufwärmen oder ohne korrektes Techniktraining startet, erhöht das Risiko für Mikroverletzungen und Sehnenreizungen.

 

Haushaltsaktive, Gärtner:innen und Heimwerker:innen

Auch außerhalb des Berufslebens kann es zu einer chronischen Überlastung kommen, etwa beim Streichen, Fensterputzen, Unkrautjäten oder stundenlangem Tragen von Einkaufstüten. Die wiederholte Beanspruchung im Alltag wird oft unterschätzt, insbesondere wenn sie unergonomisch erfolgt oder einseitig ist.

 

Zwischen 35 und 55 Jahren – das typische Alter

Statistiken zeigen: Am häufigsten treten tennisarmtypische Beschwerden bei Menschen zwischen 35 und 55 Jahren auf. In diesem Alter ist die Muskulatur zwar grundsätzlich leistungsfähig, gleichzeitig nimmt die Elastizität von Sehnen und Bindegewebe langsam ab, was die Verletzungsanfälligkeit bei dauerhafter Belastung erhöht.

Symptome: So erkennst du den Tennisarm

Nicht jeder Schmerz am Ellenbogen bedeutet gleich einen Tennisarm, doch es gibt einige typische Warnzeichen, die du ernst nehmen solltest. Der Tennisarm entwickelt sich meist schleichend: Anfangs verspürst du vielleicht nur ein leichtes Ziehen oder Unwohlsein bei bestimmten Bewegungen. Doch ohne gezielte Gegenmaßnahmen können die Beschwerden schnell zunehmen und schließlich den Alltag deutlich einschränken.

 

Schmerz an der Außenseite des Ellenbogens

Das Leitsymptom ist ein dumpfer bis stechender Schmerz an der äußeren Ellenbogenseite, direkt über dem Knochenvorsprung, dem sogenannten Epicondylus lateralis. Anfangs tritt der Schmerz meist nur unter Belastung auf, etwa beim Tragen, Heben oder Greifen. Später kann er auch in Ruhe oder nachts spürbar sein.

 

Verstärkung bei bestimmten Bewegungen

Typisch ist: Der Schmerz verstärkt sich, wenn du gegen Widerstand arbeitest, zum Beispiel beim Heben eines Gegenstands, beim Aufdrehen eines Glases oder beim Händeschütteln. Auch das Tippen oder Arbeiten mit der Maus kann den Schmerz provozieren.

 

Ausstrahlung in den Unterarm oder das Handgelenk

In vielen Fällen strahlen die Schmerzen bis in den Unterarm oder das Handgelenk aus. Das liegt daran, dass die betroffene Muskulatur für die Streckbewegung des Handgelenks und der Finger verantwortlich ist. Ein Ziehen entlang der Außenseite des Arms kann darauf hinweisen, dass die Reizung bereits über das Ellenbogengelenk hinaus wirkt.

 

Kraftverlust und Unsicherheit beim Greifen

Ein weiterer Hinweis: Greifbewegungen fallen schwerer oder fühlen sich unsicher an, selbst leichte Alltagsaufgaben wie das Halten einer Tasse oder das Tragen eines Korbs werden unangenehm. Bei fortgeschrittener Reizung kann es zu einem spürbaren Kraftverlust kommen.

 

Bewegungseinschränkung und Schonhaltung

Viele Betroffene versuchen unbewusst, die schmerzhaften Bewegungen zu vermeiden, was zu einer Schonhaltung führt. Diese wiederum kann Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich auslösen und neue Probleme verursachen. In manchen Fällen kommt es auch zu einer echten Bewegungseinschränkung im Ellenbogen.

 

Schwellung oder Druckempfindlichkeit

Gelegentlich zeigt sich der betroffene Bereich auch leicht geschwollen oder gerötet, besonders bei akuten Entzündungen. Schon ein leichter Druck mit dem Finger auf die Sehnenansätze kann Schmerzen auslösen.

Was hilft? Konservative Behandlungen, die wirken

Die gute Nachricht zuerst: In den allermeisten Fällen lässt sich ein Tennisarm ohne Operation erfolgreich behandeln. Entscheidend ist, dass du frühzeitig gegensteuerst und dabei auf eine Kombination aus Schonung, gezielten Übungen, Wärme, Massage und Ergonomie setzt.

Hier erfährst du, was wirklich hilft – wissenschaftlich fundiert und alltagstauglich erklärt:

a) Übungen zur Selbsthilfe: Aktiv statt passiv

Eine komplette Ruhigstellung ist in der Regel nicht sinnvoll. Stattdessen empfehlen Expert:innen gezielte, aktive Übungen, die die Muskulatur stärken, die Durchblutung fördern und die Reizung abbauen. Als wirksam haben sich folgende Übungen erwiesen:

• Exzentrische Übungen, z. B. das langsame Absenken eines kleinen Gewichts mit gestrecktem Handgelenk
  
  

• Dehnübungen für die Unterarmmuskulatur (z. B. mit der anderen Hand die Finger nach unten ziehen)
  
  

• Das klassische „Handtuchwringen“ – eine Bewegung, die Greifkraft und Beweglichkeit verbessert
  
  

• Übungen mit dem Theraband, um die Muskulatur gezielt zu kräftigen
  
  

Tipp: Führe die Übungen regelmäßig durch, aber achte auf die Signale deines Körpers. Es darf ziehen, aber nicht stark schmerzen. Bei Unsicherheit ist ein Besuch bei der Physiotherapie sinnvoll.

Inspiration findest du auch hier: Was hilft gegen Rückenschmerzen?

 

b) Massageanwendungen: Entspannung mit Tiefenwirkung

Massagen gehören zu den beliebtesten Maßnahmen bei Muskel- und Sehnenbeschwerden, und das zu Recht: Sie lösen Verspannungen, regen den Lymphfluss an und steigern die Durchblutung. Im Zusammenhang mit dem Tennisarm sind diese hilfreich:

• Klassische Massagen im Bereich der Unterarm- und Schultermuskulatur
  
  

• Triggerpunktmassagen zur gezielten Lösung von Verhärtungen
  
  

• Shiatsu- und Deep-Tissue-Techniken, die auch in hochwertigen Massagesesseln zum Einsatz kommen
  
  

Wichtig: Massiere niemals direkt auf den entzündeten Sehnenansätzen, sondern im Umfeld der betroffenen Muskeln. Eine gute Ergänzung zu aktiven Übungen.

Lesetipps:

• Shiatsu: Fernöstliche Tiefenwirkung

• Deep-Tissue-Massage

• Massagepistole im Praxis-Test

c) Wärme, Dehnung und ergonomische Maßnahmen

Gerade bei chronischen Verspannungen kann Wärme wahre Wunder wirken: Wärmekissen, Fangopackungen oder eine Infrarotkabine fördern die Durchblutung, entspannen die Muskulatur und lindern den Schmerz. Bei akuten Entzündungsschüben dagegen hilft Kühlen besser, beispielsweise mit einem Kühlpad für wenige Minuten, mehrmals am Tag.

Ergänzend dazu:

• Dehne die Unterarmmuskeln regelmäßig, vor allem nach Belastung.
  
  

• Gestalte deinen Arbeitsplatz ergonomisch: Achte auf die richtige Höhe von Tisch, Stuhl und Armlehnen, und positioniere Maus und Tastatur so, dass deine Arme entspannt bleiben.
  
  

• Vermeide Zwangshaltungen und mache Bewegungspausen, mindestens alle 45–60 Minuten.
  
  

Tipp für deine Entspannungsoase zu Hause: MSW 300 Massagesessel entdecken

Können Massagesessel bei Armschmerzen helfen?

Die kurze Antwort: Ja – in vielen Fällen können Massagesessel eine sinnvolle Unterstützung bei der Behandlung von Armschmerzen sein, besonders wenn muskuläre Verspannungen die Ursache oder ein begleitender Faktor sind.

Natürlich kann ein Massagesessel keinen Physiotherapeuten ersetzen, aber er bietet eine praktische, effektive und komfortable Möglichkeit, Verspannungen regelmäßig zu behandeln und präventiv gegenzusteuern. Gerade bei Beschwerden, die durch einseitige Belastungen oder falsche Haltung entstehen, können hochwertige Massagesessel einen echten Unterschied machen.

 

So wirken Massagesessel bei Arm- und Schulterschmerzen:

• Gezielte Lockerung verspannter Muskelgruppen: Viele Schmerzen im Arm entstehen nicht direkt im Ellenbogen, sondern im Schulter-Nacken-Bereich, dort, wo wichtige Nerven und Muskeln ihren Ursprung haben. Massagesessel mit Shiatsu- oder Klopftechniken lösen hier effektiv Spannungen und entlasten die beteiligten Strukturen.
  
  

• Förderung der Durchblutung: Die mechanischen Bewegungen und die optional integrierte Wärmefunktion regen die Durchblutung an und damit die Regeneration von Gewebe und Muskeln.
  
  

• Stressabbau: Chronischer Stress kann muskuläre Anspannungen verstärken. Regelmäßige Entspannungsphasen im Massagesessel helfen dabei, das vegetative Nervensystem zu beruhigen, was sich oft auch positiv auf körperliche Beschwerden auswirkt.
  
  

• Langfristige Anwendung, ohne Zusatzkosten: Ein eigener Massagesessel zu Hause bietet den großen Vorteil, dass du regelmäßig, individuell und ohne Terminstress behandeln kannst. Besonders bei chronischen Beschwerden ist das ein großer Pluspunkt.
  
  

Welcher Sessel eignet sich besonders?

Ein gutes Beispiel ist der Massagesessel MSW 300. Er kombiniert:

• Shiatsu-Technik mit Druckpunktmassage
  
  

• Luftdruckmassage für Schultern und Arme
  
  

• Wärmefunktion
  
  

• Automatische Programme zur täglichen Anwendung
  
  

Ein solcher Sessel kann keine ärztliche Therapie ersetzen – aber er ergänzt sie ideal, insbesondere im Rahmen von Prävention, Regeneration und Selbstfürsorge.

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Wann solltest du zum Arzt?

So hilfreich Selbsthilfe, Übungen und Massage auch sein können – nicht jede Art von Armschmerz gehört in die Selbstbehandlung. Es gibt klare Warnzeichen, bei denen du nicht zögern solltest, ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen. Denn hinter scheinbar harmlosen Beschwerden können sich ernsthafte Erkrankungen verbergen, die eine gezielte medizinische Diagnose und Therapie benötigen.

Hier sind die wichtigsten Situationen, in denen du auf jeden Fall ärztlichen Rat einholen solltest:

 

Plötzliche starke Schmerzen – besonders im linken Arm

Wenn der Schmerz plötzlich, heftig und ungewohnt auftritt, hauptsächlich im linken Arm, und möglicherweise mit Brustenge, Atemnot, Übelkeit oder Schweißausbrüchen einhergeht, besteht der Verdacht auf einen Herzinfarkt. In diesem Fall: sofort den Notruf wählen (112) – es zählt jede Minute.

 

Gefühlsstörungen, Taubheit oder Lähmungen

Kribbeln, Taubheitsgefühle oder gar Kraftverlust im Arm oder in den Fingern können Anzeichen für Nervenkompressionen oder -schädigungen sein, etwa durch einen Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule oder ein Engpasssyndrom. Je früher du hier diagnostiziert wirst, desto besser die Prognose.

 

Starke Bewegungseinschränkung oder Schwellung

Wenn dein Arm geschwollen, überwärmt oder gerötet ist und du ihn kaum noch bewegen kannst, kann eine Entzündung, Schleimbeutelreizung oder auch ein Gelenkerguss vorliegen. Eine ärztliche Untersuchung und gegebenenfalls Bildgebung (z. B. Ultraschall oder MRT) bringen hier Klarheit.

 

Keine Besserung trotz Selbstbehandlung

Wenn du bereits Übungen machst, Massagen anwendest oder deinen Arbeitsplatz ergonomisch umgestellt hast und sich die Beschwerden nach zwei bis drei Wochen trotzdem nicht verbessern oder sogar verschlechtern, ist es Zeit für einen ärztlichen Check. Chronische Überlastung kann sich sonst verfestigen und zu dauerhaften Problemen führen.

 

Unfall, Sturz oder äußere Verletzung

Bei Schmerzen nach einem Sturz oder einer äußeren Krafteinwirkung sollte immer eine ärztliche Abklärung erfolgen, um Knochenbrüche, Bänderrisse oder Gelenkverletzungen auszuschließen. Selbst wenn du den Arm noch bewegen kannst, heißt das nicht automatisch, dass nichts verletzt wurde.

Deshalb: Lieber einmal zu viel zum Arzt als zu wenig. Frühzeitig erkannt, lassen sich viele Ursachen für Armschmerzen gut und nachhaltig behandeln und du kommst schneller wieder in Bewegung.

Prävention: So bleibst du schmerzfrei

Noch besser als jede Behandlung ist eine gute Vorbeugung. Viele Ursachen für Armschmerzen – insbesondere Überlastungen wie der Tennisarm – lassen sich mit einfachen, aber konsequenten Maßnahmen im Alltag vermeiden. Wer seine Bewegungsabläufe kennt, die richtigen Reize setzt und auf seine Körpersignale hört, kann Beschwerden oft komplett verhindern oder zumindest stark reduzieren.

Hier kommt deine persönliche Anti-Schmerz-Strategie:

 

Regelmäßig dehnen und kräftigen

Dehnübungen halten deine Muskulatur geschmeidig, beugen Verkürzungen vor und verbessern die Beweglichkeit. Achte zusätzlich auf Kräftigungsübungen, um die Belastung besser zu verteilen, vor allem für Unterarm, Schulter und Rücken. Schon 5–10 Minuten täglich machen einen Unterschied.

 

Ergonomischen Arbeitsplatz einrichten

Ein Großteil der Beschwerden im Arm entsteht durch schlechte Haltungen im Sitzen. Achte auf:

• korrekte Tisch- und Sitzhöhe
  
  

• Handgelenke in neutraler Position (nicht abgewinkelt!)
  
  

• ergonomische Maus und Tastatur
  
  

• gepolsterte Armlehnen
  
  

• regelmäßige Pausen (z. B. Pomodoro-Technik: 25 Min. arbeiten, 5 Min. bewegen)
  
  

Haltungswechsel und Pausen einbauen

Immer dieselbe Position? Gift für deine Muskulatur. Wechsle regelmäßig deine Haltung, strecke dich zwischendurch, stehe kurz auf oder schüttle die Arme aus. Deine Muskulatur braucht diese Mikro-Entlastungen, nicht erst, wenn’s wehtut.

 

Richtig greifen, heben und bewegen

Ob im Sport oder beim Tragen von Einkaufstaschen: Lerne die richtigen Bewegungsmuster, um Fehlbelastungen zu vermeiden. Hebe möglichst aus den Beinen, nicht aus dem Rücken oder rein mit dem Arm. Vermeide überstreckte Handgelenke und vermeide zu festes Zugreifen bei feinen Arbeiten.

 

Warm-up vor Belastung – auch im Alltag

Nicht nur im Fitnessstudio solltest du dich aufwärmen: Auch Hausarbeit, Gartenarbeit oder handwerkliche Tätigkeiten belasten deine Muskulatur. Ein kurzes Warm-up (z. B. kreisende Bewegungen der Arme, Dehnen) schützt vor Reizung und Muskelverspannung.

 

Auf den Körper hören – frühzeitig handeln

Wenn du erste Symptome spürst: Reagiere früh! Kleine Veränderungen, bewusst gesetzte Pausen und gezielte Entlastung helfen dir, Beschwerden gar nicht erst „chronisch werden“ zu lassen.

Zum Schluss: Dreißig Muskeln, null Beschwerden – das wär’s doch!

Über 30 Muskeln arbeiten in deinem Arm tagtäglich zusammen, ein echtes Meisterwerk der Natur. Nur leider sind sie nicht unendlich belastbar. Aber die gute Nachricht ist: Mit ein bisschen Aufmerksamkeit, den richtigen Übungen und kleinen Veränderungen im Alltag kannst du deinen Armen genau die Unterstützung geben, die sie verdienen.

Also: Warte nicht, bis sich dein Ellbogen wie nach einem Grand-Slam-Finale anfühlt, sondern werde frühzeitig aktiv. Ob mit gezielten Dehnübungen, einer verbesserten Haltung im Büro oder einem entspannenden Massagesessel am Abend: Dein Arm-Team freut sich über jede Entlastung.

Bleib locker, aber nicht nachlässig. Und denk daran: Du brauchst keinen Tennisschläger, um einen Tennisarm zu bekommen. Aber du brauchst auch kein Rezept, um ihm vorzubeugen. Nur ein bisschen Bewegung, Achtsamkeit und vielleicht eine Massage zwischendurch. 

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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine medizinische Beratung. Bei chronischen Beschwerden, akuten Schmerzen oder diagnostizierten Erkrankungen solltest du die Anwendung im Zweifel mit deinem Arzt oder deiner Therapeutin abstimmen.